Comment se préparer avant un trek : alimentation et entrainement

• Se préparer pour un trek est indispensable
• Randonnez avant le trek !
• Et l’alimentation ?
• S’hydrater est essentiel : avant, pendant et après le sport

Se préparer pour un trek est indispensable

Partir en trek est synonyme de plusieurs heures de marche journalière. Il convient donc de bien vous préparer physiquement pour avoir une bonne condition.

L’entrainement physique est essentiel avant de partir en trek de plusieurs jours car ceux-ci demandent un engagement physique plus ou moins intense selon le niveau de randonnée que vous avez choisi.

Si vous pratiquez des sports d’endurance plusieurs fois par semaine, toutes les semaines (natation, course à pied, vélo, renforcement musculaire…), et que vous ajouté à cela des randonnées régulières, surtout avant le départ, vous êtes surement prêts à partir sur un trek d’une semaine adapté à votre niveau ("Quel niveau de randonnée choisir selon vos capacités")

En revanche si vous avez un quotidien sédentaire, il faudra vous préparer plusieurs semaines en amont et mettre en place un programme d’entrainement.

Randonnez avant le trek !

Deux mois avant votre départ vous pouvez commencer votre préparation physique en pyramide : commencez avec de petites randonnées, de plus en plus longues au fur et à mesure des semaines, puis diminuer le rythme à nouveau la dernière semaine. L’objectif est d’habituer vos muscles à ces sollicitations répétées, vous vous rendrez également compte de l’effort demandé. Emportez toujours un sac à dos du poids que vous aurez sur la semaine de randonnée et vos bâtons.

La première semaine, commencez par 3h de randonnée sur un terrain très vallonné voir montagneux et une ou deux séances d’endurance d’au moins 1h (natation, course à pied, vélo).

Les semaines suivantes, allongez la sortie de randonnée progressivement pour rapidement arriver à 5h-6h de marche (adaptez cette durée selon votre circuit), avec un dénivelé correspondant à ce que vous ferez sur votre séjour. Gardez cette intensité de randonnée une à deux fois par semaine pendant 6 semaines. Ajoutez à ces randonnées une sortie de course à pied, vélo ou natation d’environ 1h30. La semaine précédent le départ, diminuez le rythme et sortez faire une petite randonnée ou marche active de 2h.

Pendant cette préparation, pensez à régulièrement vous étirer pour notamment gagner en souplesse, entretenir la mobilité de vos articulations et éviter les courbatures. Veillez à ne jamais trop forcer quand la douleur se fait ressentir, ne faites pas de petits à coups mais étirez-vous progressivement. 

Le conseil d'Altitude :

Avoir une condition physique correcte avant le départ évitera ou limitera les blessures et votre fatigue.

Et l’alimentation ?

Tout bon sportif sait qu’une alimentation variée et équilibrée aide à mieux appréhender un effort, à mieux le supporter et à récupérer plus facilement. Gérer les sources d’énergie est un point clé pour gérer l’effort.

Les glucides, le carburant des sportifs

Les glucides apportent l’énergie aux cellules. Ingérés, ils se transforment en glucose et se stockent dans notre foie et nos muscles sous la forme du glycogène. Il est très présent dans le foie et peu dans les muscles. Le tissu musculaire s’épuise donc vite, d’où l’importance d’avoir un stock suffisant de glycogène avant la randonnée et d’apporter de l’énergie à vos muscles pendant l’effort, autrement vous ressentirez une grande fatigue et aurez « les jambes en coton ».

Nous parlons souvent de sucres lents et sucres rapides en apport énergétique. Mais le plus important à prendre en considération est l’indice glycémique : le taux de sucre dans le sang. Si ce taux est trop élevé, arrive alors le pic de glycémie et donc un pic de sucre dans le sang. L’insuline est produite en grande quantité à ce moment-là par le corps pour le faire chuter rapidement. Mais ce taux de sucre très élevé puis très faible provoque une sensation de grande fatigue.

Avant :

Il est donc important de manger des aliments à indice glycémique bas ou moyen les jours précédents le trek afin de créer un stock suffisant de glycogène dans vos muscles : céréales peu raffinés, aliments riches en oléagineux (pois chiche, lentilles, haricots rouges), noix, amande, riz complet, pâtes complètes, pain complet, coulis de tomate, fromage blanc, flocons d’avoine, chocolat noir, pomme, orange, banane, kiwi notamment.

Mais, comme énoncé plus haut, une alimentation variée est la base d’une bonne condition physique. A ces aliments à indice glycémique faible, vous devez donc ajouter des légumes et des aliments à indice glycémiques élevés (pâtes blanches, pomme de terre, pain blanc, raisins secs…) pour favoriser la digestion et vous apporter les nutriments et vitamines essentiels.

Pendant :

Pendant votre randonnée, il faut trouver le bon équilibre entre aliments à indice glycémique faible et ceux à indice glycémique fort, faciles et rapides à manger en transporter dans le sac : les fruits à coques (amandes, noix, noisettes..), les fruits secs, le chocolat noir, le pain complet, les fruits frais, les œufs durs, les compotes à boire, les pâtes de fruits.

Faites des pauses pour vous restaurer régulièrement : mais pas d’inquiétude si vous partez en groupe, l’accompagnateur saura régaler vos papilles avec nos petits encas et pique-niques préparés par Séverine à l’agence et spécialement pensés pour gérer l’effort.

_{Exemple de pique-nique préparé par votre guide :}

Après :

Juste après une journée de randonnée, en arrivant au refuge, votre corps a dépensé beaucoup de glycogène, le tissu musculaire est épuisé et la sensation de fatigue se fait ressentir. C’est le moment de faire le plein d’aliments à indice glycémique élevé afin d’accélérer l’arrivée de glycogène dans le corps. Le soir en revanche, les aliments à IG faible sont nécessaires afin de compléter les stocks de glycogène doucement et éviter les pics glycémiques : vos muscles seront prêts pour la randonnée du lendemain.

S’hydrater est essentiel : avant, pendant et après le sport

Notre corps est constitué en moyenne à 70% d’eau, l’eau est essentielle et indispensable à la vie ! L’eau se trouve donc partout dans le corps : liquides corporels, cerveau, reins, poumons et masse musculaire qui en contient environ 75%.

Le corps d’une personne de 70kg contient environ 49kg d’eau !

Mais à quoi sert l’eau dans le corps ? Toutes les cellules sont composées d’eau. Elle assure la fluidité du sang, transporte toutes les substances à l’intérieur à l’extérieur de chaque cellule, évacue les déchets du corps dans les urines et régule la température du corps (qui doit rester à 37°) grâce à la transpiration qui évacue l’excès de chaleur due à l’effort effectué. Les pertes d’eau liées à la transpiration sont estimées à environ 1 litre par heure, mais peuvent vite augmenter selon la chaleur extérieure, la nature de l’air et l’effort effectué.

Le besoin minimum de l’organisme en dehors de tout effort est d'1,5 litres par jour, mais le corps ne sait pas stocker l’eau. Il faut donc boire régulièrement et en petites quantités. Car si vous buvez un grand verre d’eau en une fois, votre organisme sera perturbé. Le sodium contenu dans l’eau arrive alors trop rapidement dans votre corps, des déséquilibres se créent et perturbent les reins qui n’ont pas suffisamment de temps pour drainer l’excès de sodium. Cette quantité trop élevée d’eau va également diluer trop rapidement le sodium contenu dans le sang.

Il faut savoir qu’une perte de 1 % de votre poids en eau, réduit vos capacités physiques de 10%. Les conséquences d’un manque d’eau peuvent alors se faire ressentir : hausse de la fréquence cardiaque, baisse du volume sanguin et de la tension artérielle, maux de tête, concentration plus faible, forte fatigue musculaire, risques de crampes et contractures, risques de blessures, récupération moins efficace.

S’hydrater est essentiel vous l’aurez donc compris, qu’il fasse chaud ou froid. Quand il fait froid, nous avons moins soif mais nous transpirons tout de même lors de l’effort et perdons donc de l’eau. Pensez alors à la tisane, le thé ou la soupe ! Quand il fait chaud, il faut presque se forcer à boire afin de pallier la très grande quantité d’eau perdue. Dans tous les cas, que vous ayez soif ou non, il faut boire régulièrement et en petite quantité :

• Avant (la veille et le matin avant de partir), pour s’assurer de ne pas être déshydraté(e) avant de commencer
• Pendant, pour combler les pertes d’eau liées à la transpiration
• Après, le soir au refuge, pour refaire le plein d’eau et sels minéraux.

Les conseils d'Altitude :

• Préférez les aliments à indices glycémiques bas ou moyen avant le trek
• S’il fait froid, prenez un thermos d’eau chaude pour boire une soupe déshydratée le midi
• Pendant les pauses, on picore et on s’hydrate par petites gorgées

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